Consejos de alimentación en la lactancia

Tus hábitos influyen más de lo que imaginas

A pesar de que tu bebé todavía no consume alimentos sólidos y que la leche materna es su único medio de alimentación, puedes ayudarlo a cubrir sus requerimientos nutricionales y mantenerlo saludable, pues a pesar de que ya no vive dentro de ti, lo que consumes sigue influyendo en su crecimiento y desarrollo; informarte sobre las nuevas necesidades nutricionales, esto puede hacer la diferencia en ambos.

Tips de nutrición en la lactancia

• Consume una dieta balanceada que incluya grandes cantidades de fibra.
• Con respecto a la fruta y los vegetales, busca cubrir al menos 5 porciones de fruta al día y 7 porciones de vegetales al día.
• Limita tu consumo de cafeína durante la lactancia porque puede mantener despierto a tu bebé.
• Si solamente le estás dando pecho a tu bebé, necesitarás 300 calorías extra de alimentos saludables durante los primeros seis meses.
• Consume 10 porciones de granos al día. Por ejemplo, 1 porción = 1 rebanada de pan integral, 1/3 de taza de arroz cocido o ¾ de taza de cereal sin azúcar listo para servir.
• Bebe entre 6 y 8 vasos de líquidos al día —de preferencia agua. Es buena idea tener algo para beber cerca de ti cuando estés amamantando.
• Consume 7 porciones al día de alimentos ricos en proteína, como carne magra, pollo, huevos, nueces, semillas y legumbres, los cuales son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, 1 porción son 30 g de carne, pescado o carne de aves, o 1 huevo.
• Consume 4 porciones al día de lácteos o sustitutos de origen vegetal, para obtener calcio y proteínas. Por ejemplo, 1 porción es 1 taza de leche o 1 taza de yogurt natural.
• Toma diariamente un suplemento para lactancia con 10 microgramos de vitamina D.
• Evita comer pescado con cantidades altas de mercurio como tiburón, pez espada y marlín. 
• Los pescados grasosos como la macarela son excelentes, pero intenta no comer más de 2 porciones a la semana.
• Antes de irte a dormir prepara tentempiés saludables para comer cuando amamos por la noche.
• Consume un multivitamínico para cubrir los requerimientos aumentados de vitaminas y minerales en esta etapa.

¿Qué comer durante la lactancia?

Al igual que en la etapa de preconcepción y embarazo, durante la lactancia es importante que las fuentes de alimentos sean diversas y los alimentos de ALTA calidad (No es lo mismo comerse 1 naranja rica en vitaminas, minerales, fibra y azúcares naturales, que un jugo de naranja industrializado que pierde la fibra, vitaminas y minerales que naturalmente están en la fruta).

En general el cuerpo asegura que la leche materna sea una fuente de nutrición óptima para el bebé, sin embargo, es importante saber que existen ciertos nutrientes que, si la madre no los consume, puede verse afectada la calidad y la presencia de estos en la leche, especialmente los ácidos grasos, algunos minerales y vitaminas (liposolubles). Como la alimentación de la madre impacta en la calidad de la leche que se produce, es recomendable asegurarse de obtener los minerales y vitaminas consumiendo todos los grupos de alimentos:

• Frutas
• Verduras – Especialmente las de hojas verdes
• Alimentos de origen animal – Carnes, pescados, lácteos, quesos y huevo
• Leguminosas – Frijol, habas, lentejas
• Cereales integrales, granos enteros y oleaginosas - Avena, trigo, nueces, semillas

Durante la lactancia es importante incluir pescado al menos dos veces a la semana; el salmón, la sardina, el atún y el bacalao contienen Omega 3, también conocido como DHA. Éste es un nutrimento que ayuda al óptimo desarrollo del sistema nervioso central y la vista del bebé.

El consumo de una variedad de distintos alimentos al amamantar cambia el sabor de la leche materna, lo que expone al bebé a distintos sabores, que pueden ayudarlo a aceptar alimentos sólidos con mayor facilidad en el futuro.

Ejemplo de menú en lactancia (2000 a 2200 calorías)

¿Qué alimentos evitar al estar amamantando?

Se cree que es importante eliminar de la dieta los alimentos que puedan provocar alergias en los bebés, sin embargo, no existe evidencia médica o científica que lo compruebe.

Por otro lado, hay alimentos que pueden provocarle al bebé malestares estomacales, como:

• Irritantes como la pimienta y el chile
• Alimentos que provocan gases como brócoli y col
• Alimentos o bebidas con cafeína como el café, té negro y refrescos de cola, que pueden alterar el sueño del bebé

Y aunque no les pasa a todos los bebés y no es necesario que se eliminen por completo de la dieta, sí es recomendable estar pendiente de los alimentos para identificar de inmediato si alguno provoca malestar al bebé y así, poder evitarlo.

¿Se puede beber alcohol o fumar durante la lactancia?

La recomendación es no beber alcohol durante la lactancia, existen fuentes en donde mencionan que es conveniente limitar el consumo de bebidas alcohólicas, ya que el alcohol entra y sale de la leche materna fácilmente. Si la leche materna tiene algún nivel de alcohol, no se considera segura para el bebé, por lo que, si se tiene pensado ingerir alcohol, es conveniente amamantar al bebé antes de hacerlo, o bien, dejar pasar un par de horas después de haber bebido para eliminar el alcohol del cuerpo.

El consumo de tabaco afecta el apetito de la mujer y el sabor de los alimentos que consume, por lo que durante la lactancia se debe evitar el consumo de tabaco, ya que la nicotina y los productos derivados del cigarro pasan a la leche materna y puede provocar en el bebé latidos cardiacos más rápidos, intranquilidad, vómitos y diarrea, además, puede reducir la producción de leche.

Madres vegetarianas

Se recomienda tomar un suplemento de vitamina B12 durante toda la lactancia, ya que su déficit puede producir efectos a nivel cerebro. Así como asegurarse de incluir alimentos ricos en hierro, vitamina A y Zinc.

Para una Lactancia Materna exitosa es necesario contar con el respaldo de una red de apoyo, pero recuerda que, la actitud paciente y positiva de mamá es fundamental para vivir esta etapa plenamente.

¿Estás amamantando? Ten en cuenta

En conclusión, si estás amamantando, debes saber que su nutrición está muy relacionada con tus hábitos alimenticios, por eso es muy importante:

• Una buena hidratación. Además de ayudar a que tu cuerpo funcione adecuadamente, una correcta ingesta de líquidos es esencial para la producción de leche materna.
• Consume una adecuada variedad de alimentos. Evita malpasarte, comer alimentos chatarra, consumir alcohol o mucha cafeína. Cuidar tu cuerpo es cuidar a tu bebé, si sientes necesidad de comer entre comidas, opta por opciones saludables.
• Toma un multivitamínico. Así podrás evitar una descompensación, recuerda que ahora la prioridad de tu cuerpo será alimentar a tu bebé, por lo que es posible que presentes deficiencias de vitaminas o minerales si no cuentas con suficiente para ambos.

Mediante la leche materna no sólo estás alimentando a tu bebé o creando un vínculo, también lo proteges de enfermedades, pues fortaleces sus defensas y con ayuda de los probióticos (propios de la leche materna), le ayudas a tener una buena salud intestinal.

La leche materna contiene componentes esenciales como:

• El 88% está conformada por agua, es por esto que no hace falta darle otros líquidos antes de los 6 meses.
• Por cada 100 ml de leche materna, sólo hay 0,9 g de proteína, y aunque parezca poco, es la cantidad adecuada para tu bebé, además tiene la calidad ideal para que su estomaguito (aún inmaduro) pueda digerirlo adecuadamente.
• Probióticos (microorganismos vivos que conforman el microbiota intestinal) y prebióticos (alimento de los probióticos) que favorecen una buena salud digestiva para tu bebé.

Recuerda que la lactancia materna será siempre el alimento perfecto para tu bebé, es por esto que de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo ideal es mantener la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses, pero mantenerla a la par de la alimentación complementaria, hasta los 2 años de vida, o más.