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Alimentos recomendados al amamantar

Alimentación durante la lactancia

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Aprende cómo alimentarte durante la lactancia

Miércoles, Julio 24, 2019 - 12:41

Durante la lactancia el cuerpo de las mujeres necesita muchos nutrimentos. Averigua cómo obtenerlos de los alimentos que consumes.

¡Felicidades, tu bebé ya nació! En esta nueva etapa, llevar una buena alimentación es esencial, especialmente si das lactancia materna, pues deberás proporcionarle a tu cuerpo y al de tu pequeño los nutrientes necesarios y suficientes para una leche de alta calidad. Aquí te damos las pautas básicas para guiarte en esta etapa tan especial.

 

Durante la Lactancia el cuerpo necesita más energía

Es probable que durante la lactancia tengas más hambre y sed pues el cuerpo necesita más energía para producir Leche Materna. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), en esta etapa, el organismo de una mujer es capaz de producir entre 700 y 850 ml. de leche al día, dependiendo de la edad del bebé y de la frecuencia con la que se le ofrezca el pecho.

 

Calorías necesarias

Los expertos recomiendan consumir de 300 a 400 calorías extra por día para cubrir el gasto de energía adicional que conlleva la producción de leche, es decir una ingesta de entre 1800 a 2200 calorías totales diarias (dependiendo del nivel de actividad física que hagas, tu peso y talla).

Una buena alimentación es fundamental durante la lactancia

¿Qué comer durante la lactancia?

Al igual que en la etapa de preconcepción y embarazo, durante la lactancia es importante que las fuentes de alimentos sean diversas y los alimentos de ALTA calidad (No es lo mismo comerse 1 naranja rica en vitaminas, minerales, fibra y azúcares naturales, que un jugo de naranja industrializado que pierde la fibra, vitaminas y minerales que naturalmente están en la fruta).

 

En general el cuerpo asegura que la leche materna sea una fuente de nutrición óptima para el bebé, sin embargo, es importante saber que existen ciertos nutrientes que, si la madre no los consume, puede verse afectada la calidad y la presencia de estos en la leche, especialmente los ácidos grasos, algunos minerales y vitaminas (liposolubles). Como la alimentación de la madre impacta en la calidad de la leche que se produce, es recomendable asegurarse de obtener los minerales y vitaminas consumiendo todos los grupos de alimentos:

  • Frutas
  • Verduras – Especialmente las de hojas verdes
  • Alimentos de origen animal – Carnes, pescados, lácteos, quesos y huevo
  • Leguminosas – frijol, habas, lentejas
  • Cereales integrales, granos enteros y oleaginosas - avena, trigo, nueces, semillas

Durante la lactancia es importante incluir pescado al menos dos veces a la semana; el salmón, la sardina, el atún y el bacalao contienen Omega 3, también conocido como DHA. Éste es un nutrimento que ayuda al óptimo desarrollo del sistema nervioso central y la vista del bebé.

 

El consumo de una variedad de distintos alimentos al amamantar cambia el sabor de la leche materna, lo que expone al bebé a distintos sabores, que pueden ayudarlo a aceptar alimentos sólidos con mayor facilidad en el futuro.

 

En algunos casos, para evitar deficiencias nutricionales, es necesario complementar con un multivitamínico prenatal para asegurar que se alcancen los requerimientos nutricionales diarios. Es recomendable consultar con un profesional de la salud para saber qué multivitamínico es el adecuado en cada caso particular.

Las frutas proporcionan energía en la etapa de lactancia

Ejemplo de menú en lactancia (2000 a 2200 calorías)

Menú lactancia

¿Qué alimentos evitar al estar amamantando?

Se cree que es importante eliminar de la dieta los alimentos que puedan provocar alergias en los bebés, sin embargo, no existe evidencia médica o científica que lo compruebe.

Por otro lado, hay alimentos que pueden provocarle al bebé malestares estomacales, como:

  • Irritantes como la pimienta y el chile
  • Alimentos que provocan gases como leguminosas, lácteos, brócoli y col
  • Alimentos o bebidas con cafeína como el café, té negro y refrescos de cola, que pueden alterar el sueño del bebé

Y aunque no les pasa a todos los bebés y no es necesario que se eliminen por completo de la dieta, sí es recomendable estar pendiente de los alimentos para identificar de inmediato si alguno provoca malestar al bebé y así, poder evitarlo.

 

Alergia a la proteína de leche de vaca

Importante, si tu bebé tiene alergia a la proteína de leche de vaca (APLV) es muy probable que tu profesional de la salud te recomiende eliminar la leche de vaca de tu dieta, para evitar que tu leche tenga esta proteína y ocasione alergia a tu pequeño.

Los alimentos con cafeína alteran el sueño del bebé

¿Se puede beber alcohol durante la lactancia?

La recomendación es no beber alcohol durante la lactancia, existen fuentes en donde mencionan que es conveniente limitar el consumo de bebidas alcohólicas, ya que el alcohol entra y sale de la leche materna fácilmente. Si la leche materna tiene algún nivel de alcohol, no se considera segura para el bebé, por lo que, si se tiene pensado ingerir una bebida alcohólica, es conveniente amamantar al bebé antes de hacerlo, o bien, dejar pasar un par de horas después de haber bebido para eliminar el alcohol del cuerpo.

 

¿Se puede fumar durante la lactancia?

El consumo de tabaco afecta el apetito de la mujer y el sabor de los alimentos que consume, por lo que durante la lactancia se debe evitar el consumo de tabaco, ya que la nicotina y los productos derivados del cigarro pasan a la leche materna y puede provocar en el bebé latidos cardiacos más rápidos, intranquilidad, vómitos y diarrea, además, puede reducir la producción de leche.

 

El agua y la lactancia

Tomar agua durante la lactancia es vital. La recomendación de líquidos totales para las mujeres que están lactando es de 2.7 litros diarios, es decir 700 ml. adicionales a una mujer que no lacta.  

Esta cantidad se debe obtener de la suma de agua simple, leche, caldos, sopas, gelatinas y alimentos ricos en agua como las frutas.

Si el consumo de agua no es el suficiente se recomienda:

  • Aumentar gradualmente su consumo
  • Tomarla de diversas maneras, ya sea fría, caliente o al tiempo
  • Tener siempre a la mano un vaso o jarra con agua para hidratarse continuamente, especialmente a la hora de darle pecho al bebé 

 

Madres vegetarianas

Se recomienda tomar un suplemento de vitamina B12 durante toda la lactancia, ya que su déficit puede producir efectos a nivel cerebro. Así como asegurarse de incluir alimentos ricos en hierro, vitamina A y Zinc.

Para una Lactancia Materna exitosa es necesario contar con el respaldo de una red de apoyo, pero recuerda que, la actitud paciente y positiva de mamá es fundamental para vivir esta etapa plenamente.

 

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