¿Cómo mantener defensas altas en el embarazo y en la lactancia?

Para cuidar y reforzar tu sistema inmunológico en el embarazo, es importante considerar tres pilares fundamentales, los cuales son una adecuada alimentación, en la que incluiremos alimentos especialmente recomendados para fortalecer el sistema inmune, hábitos de vida saludables como el descanso y la actividad física y huir del estrés.

Todo ello ayudará a que tu organismo pueda tener un sistema de defensas fuertes y estar protegida del medio ambiente. Recuerda que un organismo sano y saludable siempre funciona mejor y en esta etapa es fundamental.

1. ¿Qué debe incluir tu dieta diaria?

• Alimentos ricos en vitamina C: Esta es una vitamina que siempre asociamos a unas defensas fuertes. Toma cítricos (como limón, naranja o mandarina), además de kiwi, espinacas, pimientos.
• Alimentos ricos en vitamina D: La vitamina D en embarazadas contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes, y a la absorción y utilización del calcio y fósforo. Consume salmón, huevo, carne y brócoli.
• Alimentos ricos en Zinc: encuéntralo en huevos, carnes magras, legumbres, cereales integrales… y ricos en cobre como cereales, legumbres, patata o manzana.
• Alimentos ricos en Hierro: el hierro para embarazadas ayuda a formar las proteínas de los músculos, pero sobre todo la hemoglobina. Es abundante en alimentos como huevo, pescado, legumbres, cereales y frutos secos.
• Multivitamínicos: puedes apoyarte de suplementos especializados para la etapa de embarazo y/o para la lactancia que complementen tu alimentación. Existen marcas como Materna o MaterPlus® de Nestlé®  que pueden ser una opción para complementar tu dieta, siempre con base en la recomendación de tu doctor.
• Por último la hidratación saludable también es clave para estar bien en esta etapa, la recomendación de líquidos en el embarazo son 2.3L/día y en la lactancia 2.7L/día, en donde el agua simple debe de ser la bebida de preferencia.

2. Descanso y actividad física

Asegura un adecuado descanso nocturno  que además de  mejorar tu salud también influye positivamente en tu bienestar emocional. Además de la dieta y el descanso, es necesario mantener hábitos saludables para ayudar a trabajar a tu sistema inmune tales como actividad física, esta ayuda a que tu cuerpo secrete sustancias benéficas para la salud en esta etapa.  Trata de hacer 150 minutos a la semana de una manera moderada, siempre con la guía de tu doctor.

3. Huye del estrés

Si bien es cierto, que cada embarazo es diferente, existen una serie de causas que habituales que pueden desencadenar estrés en la mujer embarazada.

En situaciones de estrés prolongadas el organismo segrega altas concentraciones de hormonas, sobre todo catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y cortisol.

La duración excesiva de estos estados puede provocar alteraciones en el sistema inmune, la memoria, la presión arterial, la glucosa, etc. y también puede influir en otras hormonas como la del crecimiento o la prolactina (la hormona encargada de la producción de leche materna).

Así que en medida de lo posible, respira, descansa y dedica este tiempo de espera en un espacio para ti, para disfrutar del proceso, enfocarte en lo positivo y en todo aquello que favorece tu bienestar.

Estos consejos te ayudarán a mantener una adecuada salud tanto física como psicológica, y un organismo sano, fuerte y competente frente a las amenazas que nos rodean. Pronto se convertirán en parte de tu rutina diaria para disfrutar al máximo esta increíble etapa. ¡Ánimo y salud, mamá!